Manche Menschen sind anfälliger für Infekte, Erkältungen als andere. Das liegt meist an einem schwachen Immunsystem. Und unsere Immunzellen sind unser Abwehrmechanismus gegen alles Körperfremde. Wer zudem viel erkältet ist, altert auch schneller, weil der Körper dann auf Abwehr programmiert ist und nicht auf „Beauty“. Du könnte sein, dass du dann leidest unter vermehrter Infektanfälligkeit.
Denn ein gutes Immunsystem erkennt Viren und Bakterien und macht sie unschädlich. Ich selber hatte jahrelang zwischen 25 und 28 Jahren ein schlechtes Immunsystem. Seitdem ich einiges bzw. viel geändert habe, habe ich perfekte Abwehrkräfte und vor allem habe ich auch immer gute Laune. Warum? Das stelle ich dir in diesem Video vor. Du erfährst 16 Tipps, um dein Immun -System zu stärken.
16 Tipps – So wird dein Immunsystem – stark
Hier auch einige Tipps, die ich im Video vorstelle:
Gesunde Ernährung
Fakt ist: Viel frisches Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien und stärken die Abwehrkräfte. Was auch dazu gehört: Es wird vermutet, dass ein direkter Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und einem gesunden Immunsystem besteht, denn ein Großteil der Antikörper produzierenden Zellen befinden sich im Darm. Deshalb sind Ballaststoffe gut für Dein Darmmikrobiom, das Bakterien enthält, die die körpereigene Abwehr unterstützen.
Wer also sein Immunsystem aufbauen möchte, sollte auch auf einen ausreichenden Verzehr präbiotischer Lebensmittel wie Artischocken, Chicorée oder Schwarzwurzel achten, um die Darmflora mit Nahrung zu versorgen. Ein gutes Hausmittel sind Flohsamenschalen, die gleichzeitig die Darmtätigkeit regulieren können.
Wenn dein Darmmikrobiom gestört ist, dann erkennst du das an diesen Zeichen:
Du nimmst Antibiotika ein: Einschließlich Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente in den letzten 5 Jahren, denn diese zerstören eine Menge guter Darmbakterien.
Oder du hattest eine Lebensmittelvergiftung erlitten: Das heißt auch, dass deine gesunden Bakterien im Darm zerstört wurden, während sich dann auch die „schlechten Bakterien“ zahlreich im Darm verteilen können. Wenn du dann deine Bakterien nach einer Lebensmittelvergiftung nicht neu besiedelt haben, kann deine Gesundheit darunter sehr stark leiden.
Oder du hast ein gestörtes Verdauungssystem: Das zeigt sich mit Magenschmerzen, Verstopfung, Durchfall oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Jedes dieser Dinge kann ein Zeichen dafür sein, dass du nicht genug gesunde Bakterien in deinem Magen hast.
Oder du hast Hautprobleme: Chronische trockene Hautekzeme oder auch nur stumpfe und lustlose Haut können ein echtes Zeichen dafür sein, dass du nicht genug gesunde Bakterien in deinem Darm hast
Du bist häufig krank: Das heißt du bekommst eine Erkältung nach der anderen. Das ist ein Anzeichen dafür, dass Ihr Immunsystem geschwächt ist und dein Darm nicht gesund ist.
Sie haben eine Hefeüberwucherung: Jede Art von Problem mit Hefe ist ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug gute Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt haben.
Du bisr depressiv: 95 % von Serotonin, dem Glückshormon, wird in Ihrem Darm gebildet. Wenn Ihr Darm unglücklich und voller schlechter Bakterien ist, könntest du nicht genug Serotonin haben. Sobald Sie Ihren Darm wieder auf Vordermann gebracht haben, wirst du feststellen, dass sich deine Stimmung verbessert und sich auch deine Ansichten ändern.
Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel:
Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso (japanische Gewürzpaste), Saure Gurken,
Kombucha, (fermentierter Tee), Apfelessig, Käse
- Scharf essen
Ich esse zweimal täglich scharf. Aber so richtig stark. Das sind zurzeit für mich Ingwer und Chillis.
In Chilis ist der Wirkstoff Capsaicin enthalten, der antibakteriell und entzündungshemmend wirkt. Zudem wird die Durchblutung der Schleimhäute angeregt. In einer Studie von US-Wissenschaftlern wurde die Wirkung von Capsaicin in einem Nasenspray getestet. Das Mittel zeigte eine signifikante Besserung der kurzfristigen Erkältungssymptome wie verstopfte Nase und Kopfschmerzen ohne die typischen Nebenwirkungen üblicher Nasensprays.
Auch Senfölglycoside, die in Meerrettich, Senf und Wasabi enthalten sind, sind nicht nur gut bei Erkältungen. Auch sie fördern die Durchblutung der Schleimhäute.
Die in den Lebensmitteln enthaltenen ätherischen Öle befreien zudem die Atemwege und sorgen für einen guten Fluss.
Ingwer stimuliert tatsächlich das Immunsystem. Denn tatsächlich fördern bestimmte Inhaltsstoffe die Immunabwehr im Speichel, wie eine neue Untersuchung zeigt. Und die Antioxidantien im Ingwer stimulieren das Immunsystem und unterstützen somit die Krankheitsabwehr.
- Viel trinken
Bis zu zwei Liter über den Tag verteilt sollte man dem Körper zuführen. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, damit die Schleimhäute feucht bleiben.
Das Heizen trocknet die Schleimhäute aus und Bakterien und Viren haben leichtes Spiel, da die natürliche Barrierefunktion geschwächt ist. Auch ist das Durstgefühl schwächer als im Sommer und es verleitet einen dazu, weniger zu trinken.
Welche Nahrungsmittel stärken das Immunsystem?
Die mit viel Zink und Vitamin C.
Nüsse und Haferflocken sind reich an Zink. Vitamin C wird als Nahrungsergänzungsmittel häufig mit Zink kombiniert. Nimmt man hiervon allerdings zu viel ein, kann das negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Zink aus natürlichen Quellen ist viel empfehlenswerter, weil es kaum überdosiert werden kann. Da unser Körper dieses Spurenelement nicht lange speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Zinkreiche Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Vegetarische Quellen sind Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen. Ebenfalls reich an Zink sind Haferflocken, Weizenkleie sowie Nüsse, die du in Form von selbst gemachten Müsliriegeln leicht in deine tägliche Ernährung einbauen kannst.
Zwiebelgewächse mit immunstärkendem Alliin sind Zwiebeln, Knoblauch und Bärlauch. Das sind wahre Wunder-Gewächse, wenn es darum geht, Erkältungskrankheiten zu kurieren. Sie helfen auch, diese erst gar nicht ausbrechen. Während alle drei Pflanzen die Verbindung Alliin enthalten, die das Immunsystem stärkt, liefert die Zwiebel zusätzlich das bakterien- und virenbekämpfende Flavonoid Quercetin.
Auch Kurkuma, das zu den gesündesten Gewürzen der Welt gehört, hat eine stimulierende Wirkung auf unsere Immunzellen. Verwende Kurkuma am besten täglich. Stelle dir dafür beispielsweise eine süße, goldene Milch oder ein balinesisches Heilgetränk mit Kurkuma her oder würze Gemüsepfannen mit einer selbst gemachten Currysoße, die viel Kurkuma enthält.
Dass Karotten gesund und gut für die Augen sind, hat sich bereits herumgesprochen. Aber wusstest du, dass sie auch Immunsystem stärken? Es lohnt sich daher, Karotten bewusst in die Ernährung einzubauen, zum Beispiel in einem fruchtigen Vitamin-Smoothie, den ich mir wirklich jeden Tag zubereite.
Frische Luft und Sonne
Der Körper braucht Vitamin D für eine intakte Immunabwehr. Wir können zwar einen Teil über die Nahrung aufnehmen, den größten Teil produziert aber unser Körper selbst über das Sonnenlicht. Der blaue und ultraviolette Teil des Sonnenlichts steigert die Aktivität der T-Lymphozyten, die Infektionen bekämpfen.
Zudem sollte man im Winter 3 – 4 mal am Tag durchlüften, um die Raumluft feucht zu halten, denn trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus.
Ich schlafe immer bei geöffnetem Fenster, denn vor allem auch nachts ist frische Luft wichtig.
Regelmäßige Bewegung
Das ist wichtig. Ich bin deshalb auch selbst Trainerin.
Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren regen das Immunsystem an. Bei jedem Training wird das Immunsystem ein wenig stimuliert. Auch die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die bei Belastung ausgeschüttet werden, wirken anregend. Wer sich allerdings stark überlastet, bewirkt den gegenteiligen Effekt, was auch als Open-Window-Phänomen bezeichnet wird.
Studien stellten dabei eine vermehrte Infektanfälligkeit nach intensiver Belastung fest, da die Immunzellen nach Belastungsende weit unter den Ausgangswert sinken. Regeneration und moderates Training sind daher wichtig. Zu starke körperliche Anstrengung kann also die Infektanfälligkeit erhöhen.
Stress vermeiden
Studien bestätigen, dass zu viel Stress dem Immunsystem schadet und man anfälliger für Atemwegsinfekte ist. Wer unter Dauerstress leidet, schüttet vermehrt das Hormon Kortisol aus, das das Immunsystem unterdrückt.
Versuchen Sie also, Stress zu vermeiden und sich gezielt zu entspannen.
Immunsystem stärken durch Freude und lachen und singen
Leider verlernen viele Menschen das Lachen. Ich bin teilweise früher auch immer kritisiert wurden, weshalb ich immer so viel und laut lache. Das hat mich aber bis heute nicht gestört.
Lachen ist gesund und gut für die Immunabwehr. Erwachsene lachen nur 15-mal pro Tag, Kinder hingegen rund 400-mal. Damit schaffen sie gute Bedingungen für die Immunabwehr, denn lachen baut das durch Stress produzierte Cortisol ab, das das Immunsystem unterdrückt.
Das noch recht junge Forschungsfeld der Psychoneuroimmunologie untersucht die Zusammenhänge zwischen Nerven- und Immunsystem. Erste Ergebnisse zeigen, dass Optimismus und gute Laune das Immunsystem stärken.
Und wenn es mal nichts zu lachen gibt? Singe mal wieder! Singen macht gute Laune und stärkt die Abwehrkräfte. So konnten Forscher nachweisen, dass die Speichelproben von Kirchenchormitgliedern nach der Probe viel mehr Antikörper enthielten als davor.
Immunsystem stärken durch Sauna und Wechselduschen
Ich gehe mindestens 3x wöchentlich in die Sauna.
Regelmäßige Saunabesuche können das Immunsystem stärken und das Herz-Kreislauf-System trainieren und zur Entgiftung des Körpers beitragen.
Saunieren und Wechselduschen wirken nicht direkt auf die Immunabwehr, aber sie trainieren den Körper, sich an Temperaturschwankungen schneller anzupassen. Wer regelmäßig sauniert (und abkühlt), verbessert seine Thermoregulation, sagen Mediziner. Darüber hinaus eignet sich die Auszeit in der Sauna auch, um chronischen Alltagsstress zu bekämpfen, einem bekannten Gegenspieler der Immunabwehr.
Immunsystem stärken durch Vermeidung von Umweltgiften
Wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte schädliche Umwelteinflüsse meiden.
Umweltgifte sind nicht zu unterschätzen. Eine dauerhaft hohe Feinstaubbelastung etwa kann das Immunsystem belasten. Das gilt übrigens auch in Innenräumen: Bei Kaminfeuer und Kerzenschein werden Feinstaubkonzentrationen erreicht, wie sie selbst in der Großstadt nicht auftreten. Daher hier nochmals der Tipp, immer gründlich zu lüften. Das kann sich auch positiv auf Deine Leistungsfähigkeit auswirken. Ich habe zum Beispiel auch deshalb einen Elektrokamin. Das Problem an verbrauchter, stickiger Luft im Raum ist weniger ihr geringerer Sauerstoffgehalt als ein zunehmender Kohlendioxid-Gehalt, der u. a. die kognitive und optisch-motorische Leistungsfähigkeit mindern kann.
Umweltgifte in Lebensmitteln können die Abwehrkräfte ebenfalls schwächen. So gibt es beispielsweise Studien, die einen Zusammenhang zwischen Pestizid-Exposition und einem erhöhten Risiko für immunologische Störungen verdeutlichen. Um die Pestizid-Aufnahme zu verringern, solltest Du Bio-Produkte anstelle von konventionell erzeugten Lebensmitteln verzehren.
Ich kaufe ausschließlich Bio-Produkte.
Schlafen
Schlafen stärkt das Immunsystem, denn es unterstützt die Arbeit der T-Zellen. T-Zellen sind Abwehrzellen des Immunsystems. Sie sind vor allem nachts aktiv, haften sich an befallene Körperzellen und vernichten sie. Schlafmangel bewirkt das Gegenteil.
Hormone und andere aktive Stoffe behindern dann die Arbeit der T-Zellen. Versuche also ausreichend zu schlafen und halten die Nachtruhe ein. Aber schlaf auch nicht zu viel. Auch das ist ungesund. Dazu habe ich deshalb auch ein Video gemacht.
Immunsystem stärken durch Rauch- und Alkoholverzicht
Rauchen hat einen vermehrt negativen Einfluss auf unser Immunsystem. Aufgrund der Vielzahl an Kanzerogenen und Inhaltsstoffen in den Zigaretten sind Raucher oft anfälliger für Infektionen. Diese enthaltenen Stoffe haben Einfluss auf das Immunsystem und die Entzündungsprozesse im Körper, was die erhöhte Anfälligkeit für Atemwegsinfekte erklären würde.
Um das Immunsystem zu stärken, eignen sich Naturprodukte wie frische Säfte, grüne Smoothies oder Ingwerwasser besser als Alkohol. Die vielleicht einfachste Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken, besteht darin, weniger von dem zu tun, was die körpereigene Abwehr schwächt. Tabakrauch und Alkohol stehen da ganz weit oben auf der Liste der schädlichen Substanzen, die wir im Alltag konsumieren.
Zigaretten sind bekannt für ihre krebserregende Wirkung. Nikotin wird häufig als Nervengift beschrieben. Doch auch auf unser Abwehrsystem wirkt sich das Qualmen negativ aus. Zigarettenrauch mit seinen mehr als 250 toxischen Inhaltsstoffen schwächt den Körper, schadet dem Erbgut, trocknet die Schleimhäute aus, fördert Entzündungsprozesse und greift lebenswichtige Organe an. Auch E-Zigaretten sind neuesten Erkenntnisse zufolge nicht gesünder als herkömmliche Glimmstängel.
Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Alkohol blockiert bestimmte Rezeptoren, die der Mobilisierung von Abwehrkräften dienen. Er hemmt die Funktion von T-Helferzellen und setzt den Monozyten zu. Nach starkem Alkoholkonsum besteht eine erhöhte Infektionsgefahr. Wenn Du Pech hast, wachst Du dann nicht nur mit einem Kater auf.
Das Rauchen trocknet zudem die Schleimhäute aus. Die lokale Abwehrkraft der Schleimhäute wird dadurch in Mitleidenschaft gezogen.
Selbst 24 Stunden nach dem Alkoholkonsum zeigen sich Veränderungen im Immunsystem bzw. im Zytokinspiegel. Die Abwehrkräfte sind immer noch nicht voll funktionsfähig.
